L’épinard

Le délice de Popeye

Originaire de Perse, l’épinard a été introduit en France par Catherine de Médicis. Ce légume feuille de la famille des Chénopodiacées est cultivé aujourd’hui sous tous les climats tempérés. Son feuillage d’un vert intense fera le bonheur de vos assiettes, cru, en salade, ou alors blanchi et haché menu.

Contrairement à sa réputation, l’épinard à bien plus à offrir que du fer… Riche en fibres, en vitamines du groupe B et C, en folates et en minéraux (calcium, potassium, magnésium), il aide à lutter entre autres contre la fatigue, l’anémie ou encore les effets du stress. Antioxydant et anticancérigène, il possède également, comme d’autres légumes à feuilles vert sombre tels les choux et le céleri, des nutriments qui protègent la vue, et notamment de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Si on lui reproche parfois sa teneur élevée en acide oxalique, tout comme la rhubarbe, l’oseille ou les asperges, celui-ci ne pourra poser problème que si vous souffrez d’insuffisance rénale ou de calculs rénaux. Et ses effets seront d’autant plus limités que vous le consommerez frais, crus ou à cuisson très brève (jetez bien l’eau de cuisson… pleine d’azote, elle fera un excellent engrais pour vos plantes vertes ! ;-)).

En tous les cas, prenez soin de manger des épinards bien frais et non traités, car c’est un des légumes les plus contaminés par les pesticides en agriculture « conventionnelle » !

Pour tout savoir sur l’épinard et ses qualités nutritionnelles : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu

Le mythe de Popeye : oui, il y a du fer dans les épinards… mais pas tant que ça ! 🙂

 

Saison

Du printemps à l’automne tardif.

Préparer les épinards crus

Les épinards, c’est bon, mais en salade… c’est encore meilleur !

Choisissez les plus jeunes pousses, triez en enlevant les feuilles abîmées et coupez les grosses tiges. Rincez-les en les plongeant dans une bassine d’eau froide et en remuant bien pour enlever la terre et les éventuelles petites bêtes qui s’y seraient glissé. Essorez-les et mangez-les dans la journée, afin de conserver un maximum de vitamines et de minéraux !

Non essorés, vous pouvez les garder quelques jours au frigo dans un sachet plastique.

Cuire les épinards

Nettoyez les épinards seulement au moment de les utiliser, car les épinards mouillés se conservent difficilement.

Jetez les feuilles abîmées. Retirez la queue des épinards : pliez les feuilles en deux pour en retirer délicatement la nervure centrale. Cette opération est inutile sur les jeunes feuilles (réservez les pour les manger crues, en salade).

Lavez les feuilles sous l’eau froide, sans les laisser tremper, pour éviter d’y perdre des vitamines, mais en portant une attention particulière au sable ou à la terre présents sur les feuilles. Secouez pour éliminer le surplus d’eau, mais n’égouttez pas : l’eau restant sur les feuilles servira à la cuisson.

Afin de préserver le maximum de valeur nutritive et une belle apparence, la cuisson doit être brève. Les épinards trop cuits présenteront une couleur brune. Vous pouvez les faire cuire 6 à 8 minutes à la vapeur, ou les faire revenir rapidement à la poêle 1 à 2 minutes, à feu vif, avec un filet d’huile d’olive, tout simplement. Mais bannissez la cuisson à l’eau.

Attention, l’épinard fond à la cuisson et il faut donc en prévoir suffisamment… et disposer d’un récipient assez grand !

Congeler des épinards

Vous pouvez congeler des épinards déjà cuits, mais le mieux est encore de les blanchir 2 minutes dans un fond d’eau bouillante (l’eau de lavage encore présente sur les feuilles devrait suffire si vous ne les avez pas essorés). Égouttez-les bien ensuite avant de les mettre au congélateur : pressez-les en boulettes, par exemple, cela permettra de bien évacuer le surplus d’eau.

Sources :
http://www.de-la-fourchette-aux-papilles-estomaquees.fr/article-25093730.html
http://www.cuisine-libre.fr/cuisson-des-epinards

Quelques idées recettes

(♣ = recettes végétariennes)

Pêle-mêle :

• Ajoutez quelques feuilles en fin de cuisson d’une soupe ou d’une omelette (ciselés avec de la ciboulette, c’est délicieux !) ou d’un risotto.
• Préparez une purée de pommes de terre et d’épinards épicée de curry et d’un peu de piment, et garnissez-en des chaussons : vous obtiendrez de délicieux samossas !
• Transformez-les épinards en gratin, en tourtes ou en flans associés aux œufs ou aux pommes de terre, en sauce avec des pâtes, en accompagnement avec du poisson, etc.

Sauce verte pour pâtes fraîches (15 mn) ♣

• Préparez, lavez et cuisez à la vapeur 200 g d’épinards.
• Épluchez et enlevez le germe d’une gousse d’ail.
• Égouttez et mixez les épinards avec 3 cuillères à soupe de fromage frais de chèvre ou de brebis. Salez, poivrez et ajoutez l’ail.

Les recettes du printemps

Lasagnes aux épinards et au chèvre ♣

Épinards à la crème ♣

Petits flans aux épinards et à la ricotta ♣

Œufs cocotte aux épinards ♠

Salade d’épinards simplissime aux pignons et parmesan ♣

Salade d’épinards, pommes et bacon

Salade d’épinards aux œufs pochés et sauce balsamique ♣

Voir aussi : le risotto vert aux fanes de radis et épinards, sur notre page consacrée aux radis roses

Quiche épinards-fenouil ♣

1. Lavez 1 ou 2 fenouils (selon leur taille), coupez-les en petits dés et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Égouttez et réservez.
2. Placez 500 g d’épinards lavés dans le panier vapeur et laissez cuire 10 minutes à feu doux, avant de les hacher.
3. Dans un saladier, battez 3 œufs avec un verre de lait. Poivrez et mélangez aux légumes, puis ajoutez 100 g de fromage de chèvre sec en copeaux.
4. Versez sur une pâte à tarte et faites cuire pendant 30 minutes à 180 °C.

 Recette inspirée des Recettes du panier bio, de Geers & Degorce, aux éditions Terre vivante, 2012

La recette de la Tournichette : la tourte aux épinards (♣)

Avec ou sans viande, cette recette inspirée des « spanakopittas », feuilletés aux épinards grecs, constituera un repas complet et nourrissant, mais très digeste et riche en nutriments grâce aux épinards frais !

Préparation : 1 h | Cuisson : 45 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 kg d’épinards frais
• 2 pâtes feuilletées
• 150 g de feta
• 25 cl de crème fraîche liquide
• 250 g de viande de bœuf ou de mouton hachée (optionnelle pour la version végétarienne)
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 2 cuillères à soupe d’amandes concassées
• 1 cuillère à soupe de gomasio ou de graines de sésame
• Sel, poivre, muscade
• (1 noix de beurre)

Faites blanchir les épinards 5 minutes dans une grande marmite. Sortez-les et trempez-les immédiatement dans l’eau froide afin qu’ils gardent leur couleur. Puis laissez-les égoutter — pour les plus téméraires, vous pouvez les passer à l’essoreuse à salade — et, une fois refroidis, pressez-les en boulettes avec la main pour leur faire rendre un maximum d’eau. Pour finir, hachez-les grossièrement avec un couteau.

Ajoutez l’ail pressé, le poivre, la muscade et le gomasio (si vous ne mettez que des grains de sésame, ajoutez un peu de sel). Émiettez la feta et ajoutez-la au mélange, avant d’y verser la crème fraîche (attention, gardez-en une bonne cuillère pour la fin). Mélangez bien le tout pour que cette garniture soit la plus homogène possible.

Étalez la première pâte feuilletée au fond d’une tourtière (ou d’un moule à tarte aux bords suffisamment élevés) et percez des trous à la fourchette. Tartinez la moutarde sur le fond de tarte.

Mettez la viande hachée sur cette pâte, salez, poivrez et ajoutez les amandes concassées. Versez dessus le mélange aux épinards.

Recouvrez le tout de la 2e pâte feuilletée, et joignez-la à la première sur les bords. Percez-la également de trous de fourchette, badigeonnez-la d’un peu de crème fraîche, en ajoutant éventuellement une noix de beurre au sommet.

Enfournez dans le bas du four, à 180°C ou thermostat 7-8, et attendez 30 à 40 minutes pour vous régaler !