Le fenouil

FenouilLa plante sacrée de Bacchus

Originaire de la Méditerranée, et particulièrement apprécié à Rome et dans toute l’Italie, le fenouil commun ou cultivé est un légume à la saveur anisée, dont les feuilles s’imbriquent les unes dans les autres, jusqu’à former une sorte de bulbe blanc à sa base. Il est délicieux cru ou cuit, allié incontournable du poisson ou des fruits de mer.

C’est un légume feuille qui fait partie de la famille des Apiacées (Ombellifères) tout comme la carotte, le panais, le cerfeuil, le céleri, le persil, l’aneth, l’anis vert, la coriandre, la livèche, le cumin, etc.

Poussant à l’état sauvage sur les sols rocailleux du Sud de l’Europe et de l’Asie mineure, cette plante a donné lieu dès l’Antiquité à un usage médicinal depuis l’Égypte jusqu’aux anciens Anglo-Saxons, qui la considéraient comme l’une des neuf herbes sacrées capables de combattre les neufs causes possibles de la maladie. Cette plante est également cultivée en herbe aromatique et médicinale.

La variété cultivées pour son « bulbe » blanc est le produit d’une longue sélection opérée par les Italiens dès le Moyen-Âge. Et ce n’est que depuis très récemment que la sélection variétale a permis sa culture dans des contrées plus septentrionales – heureusement pour nous à la Tournichette ! 🙂

Un véritable aliment santé !

Riche en fibres, en vitamines (A, C, E, B9) et minéraux (potassium, sodium, fer), le fenouil est un extraordinaire légume santé qui renforce le système immunitaire, protège du cancer et des maladies cardiovasculaires, combat le mauvais cholestérol et l’hypertension, facilite le transit intestinal, etc. Il est également bénéfique pour la santé osseuse. D’un faible apport énergétique, il rassasie pourtant très vite, grâce à sa richesse en fibres et en minéraux. De plus, ses propriétés digestives sont connues depuis la Grèce antique : il est en effet antispasmodique et carminatif, ce qui veut dire qu’il aide à l’évacuation des gaz intestinaux en luttant contre l’aérophagie et les maux de ventre.

On aurait intérêt à consommer davantage ses feuilles, qui renferment des substances antioxydantes, similaires à celle du thym, du laurier, de l’origan, du basilic ou du romarin.

Tout savoir sur les bienfaits du fenouil :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fenouil_nu

Saison

On le trouve au printemps (mai-juin), lorsqu’il est cultivé sous abri, puis à la fin d’été et à l’automne.

Conservation

Le fenouil se consomme frais, avant que les feuilles ne se flétrissent. S’il est très gros, enlevez ou épluchez les deux premières feuilles. S’il est petit, tout se mange. Vous pouvez le conserver 3 ou 4 jours dans le bac à légume du réfrigérateur.

Cuisson

Champ de fenouilsLe fenouil cuit rapidement à l’étouffée : coupé en 2 ou en 4 dans le sens de la hauteur, posez-le dans une poêle avec un demi-verre d’eau, couvrez et comptez 10 minutes à feu moyen. Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive et un jus de citron après cuisson.

À la vapeur, 10 minutes suffisent à partir de l’ébullition.

Petites recettes express

(♣ = plat végétarien | ♣♣ = plat végétalien)

Filets de poisson au fenouil

  1. Après avoir lavé les fenouils, coupez-les dans la longueur en tranches d’un demi-centimètre.
  2. Disposez-les dans un plat allant au four, à côté des filets de poisson, et arrosez d’huile d’olive et d’un demi-verre d’eau.
  3. Couvrez d’une feuille de papier cuisson et enfournez 20 minutes à 180°C.

Purée de fenouil ♣♣

  1. Émincez et cuisez à la vapeur 4 bulbes de fenouil.
  2. Mixez-les avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel.
  3. Ajoutez éventuellement une petite pomme de terre cuite ou 100 g de haricots secs (lingots, coco) cuits.

Voici une purée fine, à servir avec des pâtes et quelques olives.

Variante : Vous pouvez aussi y ajouter 4 aubergines, préalablement cuites entières au four à 250°C pendant 10 minutes. Une fois celles-ci refroidies, coupez-les en deux et évidez les à la cuillère, afin de mixer la chair avec le fenouil. Ajoutez-y un peu de muscade et servez accompagné de viande ou de poisson.

Salade de fenouil (♣)

Coupez des petits fenouils finement en rondelles, et assaisonnez-les avec du jus de citron et de l’huile d’olive. Vous pouvez agrémenter cette salade d’anchois, d’olives vertes ou noires ou de fromage italien, y ajouter de la tomate, des haricots cocos ou de l’oignon cuit, et assaisonner le tout de sarriette.

Velouté glacé fenouil-betterave ♣♣

  1. Faites cuire une betterave rouge et 2 bulbes de fenouil, à part, à l’étouffée, puis placez-les au frais.
  2. Juste avant de manger, mixez-les avec un jus de citron, une pincée de sel aux herbes et une pincée de cardamome, en y ajoutant un peu d’eau.
  3. Servez bien frais.

Source : Les recettes du panier bio, d’A. Geers et O. Degorce, éditions Terre vivante, 2012 (Tout plein de recettes avec les légumes de votre panier dans ce livre, à acheter en ligne ou dans une bonne librairie, un Biocoop…)

Fenouil braisé ♣♣

Appétissante photo (licence CC by Cuisine-libre.fr)

Braisé, le fenouil sera le compagnon idéal de vos grillades.

Préparation : 15 min | Cuisson : 1 h | Mijoté

Recette sur le site Cuisine libre : http://www.cuisine-libre.fr/fenouil-braise

Crème de fenouil ♣

Appétissante photo CC by-nc-nd Pagehalffull

Servie chaude ou froide, cette crème de fenouil accompagne agréablement le saumon.

Préparation : 10 min | Cuisson : 25 min | Mijoté

Recette de Romy sur Cuisine libre : http://www.cuisine-libre.fr/creme-de-fenouil

Sauté de fenouil au bœuf

Photo en licence CC by Romy

Préparation : 20 min | Cuisson : 20 min | Sauté

Recette de Romy sur Cuisine libre : http://www.cuisine-libre.fr/saute-de-fenouil-au-boeuf

Velouté de fenouil ♣(♣)

Appétissante photo (CC by-nc Maganpru)

Ce savoureux velouté apaise les soucis digestifs.

Préparation : 15 min | Cuisson : 25 min | Bouilli

Recette de sur Cuisine libre : http://www.cuisine-libre.fr/veloute-de-fenouil

Quiche fenouil-épinards ♣

Voir la recette sur la page consacrée aux épinards.

 

Retrouvez tout plein d’autres recettes sur le site de Cuisine libre, mais aussi sur le blog québecois De la fourchette aux papilles estomaquées : http://www.de-la-fourchette-aux-papilles-estomaquees.fr/article-25327486.html

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